ジムは週1、自宅は10分。忙しい40代が続ける“引き締め家トレ”3種目

仕事、育児、家事、副業…。時間がいくらあっても足りない毎日ですが、「なんとなく体が重い」「体型がゆるんできた」そんな感覚があると、やっぱり運動せねばと思いますよね。

僕は、週1でLifeFitというジムに通っていますが、それだけじゃ正直「維持」は難しい。だから、平日の夜、子どもが寝たあとに10分もかけずに自宅で軽くトレーニングをしています。

今日はそんな**“忙しくても続けられる自宅トレ”**を紹介してみようと思います。

自宅トレの基本メニューはこの3つ

① 腹筋ローラー（アブローラー）

腹筋の中でもかなり「効く」部類の種目です。
やった次の日は筋肉痛が確定。それだけ負荷が高い証拠。

僕が使っているのは、Amazonでも売れているこのタイプ：
👉 AUOPLUS アブローラー

基本、何でもいいと思うんですが、「膝コロ」でもしっかり効くのがこの種目のいいところ。（というか自分は立ち姿勢から始める「立ちコロ」はできません・・・
テレビ見ながらでも、10回×3セットもやれば十分。

② 腕立て伏せ（プッシュアップバー使用）

手首を痛めやすい人は、グリップ付きのバーを使うと世界が変わります。
フォームも安定して、深く沈めるのも気持ちいい。

僕が使ってるのはこれ：
👉 BODYTECH プッシュアップバー

グリップがしっかりしてるので滑らないし、見た目よりずっと使いやすい。
正直、腹筋ローラーでも腕と胸の筋肉を鍛えてる感はあるので、やらなくてもいいかもしれません。
でも中年のおじさんは、胸が垂れると本当に「ザ・おじさん」笑になるので、とにかく胸の筋肉は鍛えた方がよいと思ってます。大きい筋肉なので、成長ホルモンとかも出るはず。

③ スクワット（ゆっくり深く）

「スクワット＝脚だけ」と思われがちですが、やればやるほど心拍も上がるし、体幹にも効く。
僕はテレビを見ながら、ゆっくり腰を落として、“無音で侍従のように”（←わかる人にはわかる）やってます。10回×３セット

ジムに毎日行けないからこそ、自宅トレが活きる

ジムは週1。
筋肉を潰すには十分だし、僕はゴリマッチョになるつもりはなく、引き締め重視なので、週2だと逆に疲労が抜けないし、いかつくなり過ぎる可能性がある。

それを補う意味でも、短時間で済む自宅トレはちょうどいい。

腹筋ローラーで体幹
腕立てで上半身
スクワットで下半身と有酸素

この3つだけで全身ちょうどよく動かせるんです。

結局、体を動かすと気分がいい

やる前はちょっと面倒でも、終わった後はスッキリ。
気持ちも前向きになるし、「なんとなくいい一日だった感」が増します。

これ、大事ですよね。

おわりに

ガッツリ筋トレしなくても、日常の中にちょっとだけ“運動の時間”を仕込むだけで、体調も気分も全然違います。

もし、

運動する時間がない
ジムに行く余裕がない
体型を戻したいけど面倒

と思ってる人がいたら、まずは10分だけ、家でやってみてください。
きっと「なんかいいな」って感じるはずです。